“La vacanza inizia in autostrada!”
Lo diceva una nota sigla pubblicitaria… e per molti di noi in questi giorni sarà proprio così.
Per altri, invece, la vacanza inizierà sull’aereo; breve o lungo che sia il vostro volo, il prezzo da pagare per raggiungere la destinazione, oltre a quello del biglietto, sarà anche quello di star seduti per molte ore, spesso su una poltrona troppo stretta e troppo rigida per essere anche comoda.
Normalmente, dopo qualche ora di volo, dopo aver letto il vostro libro, fatto le parole crociate, guardato un film e giocato ai videogame, inizieranno a farsi sentire i primi dolorini nel corpo: gambe atrofizzate, sensazione di pesantezza agli occhi, mal di testa, di collo, di schiena… se in più ci mettiamo anche la tensione del volo, che tanto o poco colpisce tutti quanti, beh, abbiamo fatto l’en plein di tensioni!
Per questo, dopo il post su come combattere il caldo con lo yoga, ho pensato di scrivere un altro post “salva vacanze” e di preparare una mini-sequenza di yoga che ha lo scopo di rendere il volo meno stressante.
E’ chiaro che non si tratta di una vera e propria lezione di yoga, ma come abbiamo detto molte volte: “Yoga si fa mantenendo l’attenzione al corpo e al respiro”, e questo è possibile farlo a prescindere dallo spazio che abbiamo a disposizione.
Eccoti quindi una serie di posizioni facili ed efficaci da eseguire in aereo!
Yoga in aereo: la sequenza
Questa sequenza di esercizi è molto semplice, lavora con tutto il corpo e comprende anche una tecnica di pranayama ed un mudra che ti aiuteranno a rilassare anche la mente.
Ovviamente, se il viaggio che stai per affrontare è molto lungo, puoi ripeterla più volte.
Considerando che gli aerei che offrono una connessione internet in questi giorni sono ancora pochi, ho creato un’infografica che puoi salvare sullo smart-phone o sul tablet, e che ti aiuterà a ricordare gli esercizi da fare.
Se non sei così tecnologico, beh, puoi sempre stamparla. 🙂
Cerca di eseguire gli esercizi lentamente, senza fretta.
Ricordati che probabilmente avrai di fronte a te ancora molte ore di volo, per cui tanto vale prendersela con calma e approfittare del questo tempo a disposizione per rilassarsi.
Clicca con il pulsante destro del mouse e seleziona: “Salva immagine con nome” per scaricare l’infografica.
Per iniziare, siediti con la schiena diritta e staccata dal sedile. Appoggia le mani sulle ginocchia e separa leggermente le gambe.
Rilassa il respiro per qualche minuto facendo qualche ciclo di respirazione yogica completa, e poi inizia questa serie di posizioni.
1. Ruota le caviglie
- Inspirando ruota una caviglia verso l’alto.
- Espirando continua la rotazione e riporta la caviglia verso il basso.
- Ruota ogni caviglia per 10 volte in un senso e 10 per l’altro senso di rotazione.
2. Riattiva la circolazione
Questo è uno dei miei esercizi preferiti, è super efficace per favorire il ritorno venoso e linfatico nelle gambe.
Chiudi le mani a pugno e inizia a picchiettare una gamba partendo dal piede, poi risali tutta la gamba continuando a picchiettare sulle caviglie, sui polpacci e sulle cosce. Continua per qualche minuto.
Dovresti percepire un massaggio piacevole… questo vuol dire che non devi prenderti a pugni fino a farti venire gli ematomi :).
Ripeti con l’altra gamba. Quando avrai finito, sentirai una piacevole sensazione di leggerezza.
3. Schiena
La schiena è il principale canale di scorrimento delle energie nel corpo, i movimenti che ti suggerisco, eseguiti in modo dinamico, ti aiuteranno a rilassare le tensioni nella schiena e a favorire il libero fluire dell’energia lungo la spina dorsale.
- Inspirando piegati il avanti aprendo il petto e inarcando la schiena, guarda verso l’alto.
- Espirando chiudi le spalle, arrotonda la colonna e guarda verso il basso.
Esegui il movimento in modo dinamico per 5 o 6 ripetizioni.
4. Mani e polsi
Distendi un braccio con il palmo della mano rivolto verso il basso.
- Inspirando afferra la mano del braccio disteso e lentamente piega il polso verso l’alto.
- Espirando piega il palmo della mano verso il basso tirandolo leggermente verso di te.
Ripeti per 5-6 volte per ogni mano.
5. Spalle
- Inspirando ruota contemporaneamente le spalle verso l’alto.
- Espirando continua la rotazione indietro e riportale verso il basso.
Ripeti per 10 volte.
6. Collo
Per rilassare profondamente il collo, esegui i movimenti di Brahma mudra, li avevamo visti in questo post: Esercizi per il collo.
7. Mente
Appoggia le dita delle mani sulle tempie e, facendo una leggera pressione, massaggiale facendo delle rotazioni molto lente.
Questo esercizio ti aiuterà ad alleviare il mal di testa e ad allontanare i pensieri negativi.
8. Mudra
L’aereo è un’ottima occasione per eseguire i mudra! I mudra sono i gesti delle mani, e ad ogni gesto corrisponde un particolare beneficio. Quindi puoi approfittare di quest’occasione per dedicarti alla pratica di un mudra che ti piace particolarmente o che ti è particolarmente utile.
Eccoti alcuni post specifici che parlano di mudra:
Se hai paura di volare non c’è occasione migliore per sperimentare il mudra della non paura: Abahya mudra. Questo gesto delle mani serve per vincere le nostre paure, compresa la paura di volare. Al termine di questo post trovi tutte le indicazioni su come eseguirlo: Perché fare yoga fa bene allo sport
9. Pranayama
L’aereo è un’ottima occasione anche per praticare un po’ di tecniche di respirazione. Trovo che una respirazione particolarmente bella ed efficace sia la respirazione quadrata.
E’ molto utile a calmare la mente, allena la concentrazione e sviluppa la creatività.
In questo post ti spiego come si fa: Combatti lo stress con la respirazione quadrata
Altri consigli utili
Questi che ti ho mostrato sono solo alcuni dei moltissimi esercizi che si possono fare quando non abbiamo molto spazio a disposizione, e ovviamente li puoi eseguire anche in ufficio o in macchina se hai la sfiga di beccare la classica giornata da bollino rosso in autostrada. (E non stai guidando. 🙂 )
Mentre li esegui ascolta il tuo corpo e cerca di capire quali sono le zone di maggior tensione, cioè le parti del corpo di cui senti maggiormente la necessità di “allungare la muscolatura” .
Mentre sei in aereo, per equilibrare la differenza di pressione fra l’ambiente esterno ed interno del corpo, durante le ore di volo passate nella cabina pressurizzata, apri e chiudi la bocca per più volte. Spalancala più che puoi, sempre senza forzare mi raccomando! 🙂
Spero che questi esercizi possano esserti utili ad affrontare al meglio il tuo viaggio per iniziare una vacanza… e se viaggi per lavoro, per arrivare a destinazione pronto e carico per affrontare i tuoi impegni.
“La vita è un viaggio, e chi viaggia vive due volte!” – Omar Khayyam
PS: E’ comprovato che chi condivide i post di Yoga n’ Ride sui Social Network viaggia meglio 🙂 🙂
Per farlo ti basta cliccare sull’icona qui a fianco.
Buon Viaggio!!
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