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Il dolore al polso è un fastidio piuttosto comune che, nella maggior parte dei casi, ha origine traumatica. Talvolta, però, può essere causato anche dalla postura scorretta (in macchina o in ufficio), dall’abuso di mouse, smartphone e tablet, o dalle sollecitazioni ripetute derivanti dall’attività sportiva.

Lo yoga ci mette a disposizione diverse pratiche specifiche, in grado di aiutarci a diminuire o prevenire il dolore al polso… tuttavia, per quanto strano possa sembrare, questo fastidio, se già presente, può aggravarsi in caso di approccio non corretto alla pratica delle posizioni yoga.

Per questo motivo, oggi voglio parlarti di come “funziona” il  dolore al polso, nello specifico il famoso “tunnel carpale”, e voglio condividere con te alcune importanti avvertenze che sono certa ti saranno utili per perfezionare la tua pratica, per prevenire gli infortuni, e per capire come fare yoga quando si soffre di dolore al polso.

Per muoverti agevolmente fra i contenuti puoi utilizzare i link che trovi qui sotto:

 

Anatomia del polso, il tunnel carpale

L’articolazione del polso è formata da 8 piccole ossa, chiamate “carpali” che insieme formano il “carpo”. Queste ossa, saldamente legate tra di loro, permettono la stabilità del polso e contribuiscono al movimento dell’articolazione.

Nella parte inferiore esse hanno una forma curva, le cui due estremità sono collegate dal “legamento carpale trasverso”.

Per farla semplice, puoi immaginare un arco (quello che si usa per tirare le frecce), la cui parte rigida sia formata dalle ossa carpali, mentre la corda che unisce le due estremità, sia il legamento carpale trasverso.

Il passaggio che si crea tra le ossa ed il legamento, quindi lo spazio che c’è tra l’arco e la corda, si chiama “tunnel carpale”.

Il tunnel carpale è quindi una struttura osteo-legamentosa, nel mezzo della quale passano il “nervo mediano” e i tendini flessori che collegano il braccio con la mano.

I tendini permettono di piegare le dita delle mani, mentre il nervo mediano, garantisce la capacità tattile al palmo della mano, e ha una funzione motoria, che ci permette di muovere il pollice, l’indice, il medio e una parte dell’anulare.

La sindrome del tunnel carpale si manifesta quando il nervo mediano subisce una compressione a livello del tunnel carpale. Questo “schiacciamento” fa perdere parte della funzione sensitiva e motoria alla mano, manifestandosi come una sensazione di formicolio e dolore al polso.

Le cause possono essere di varia natura, come per esempio: l’ereditarietà, i cambiamenti ormonali legati alla gravidanza, l’età, ma sempre più spesso, pare che sia l’utilizzo di troppa tecnologia la principale causa del fastidioso dolore e non a caso è anche chiamata “sindrome da mouse”.

In fondo a questo post, trovi un video con degli esercizi specifici di Yoga, utili da fare quando si soffre della sindrome del tunnel carpale, e che hanno lo scopo di alleviare il dolore. (E prevenirne la formazione.)

Tuttavia, prima di passare alla pratica, è utile capire come fare yoga nel modo corretto, in maniera da prevenire l’insorgere o l’aggravarsi del dolore al polso.

 

Allineamento corretto per evitare infortuni con lo yoga

E’ incredibile come, con quanto più andiamo a fondo nelle cose, tanto più riusciamo a scoprirne lati nuovi e straordinari.

A me è successo con lo yoga, quando ho inziato a mettere comprensione ed ascolto nella mia pratica quotidiana. Grazie a questa forma di “sensibilità”, che si acquisisce con la pratica, ho iniziato a comprendere che dei microscopici “aggiustamenti”  possono fare un’enorme differenza nell’esecuzione di un asana.

Per questo, ho pensato che potesse essere interessante condividere con te alcuni di questi dettagli, che forse all’inizio ti sembreranno difficili da mettere in pratica, ma che ti assicuro, con il tempo, ti sarà sempre più facile comprendere… e che ti permetteranno di vivere lo yoga in modo secondo me, straordinario.

Ti mostrerò quindi alcuni semplici accorgimenti che puoi osservare durante la pratica, per accertarti che le tue mani siano posizionate nel modo corretto.

Queste indicazioni sono adatte a tutti, ma in particolar modo  a chi svolge un tipo di yoga dinamico, come il Vinyasa yoga, in cui la ripetizione costante dei movimenti, se non eseguita correttamente, potrebbe causare lesioni ai polsi o aggravare polsi già doloranti.

In particolare, quando ti trovi nella posizione a 4 zampe, nella panca o nel cane a testa in giù, per mantenere l’allineamento corretto dei polsi, assicurati di tenere in considerazione queste cose:

  • Mantieni le dita ben distese a terra e separate tra loro.
  • Crea una pressione uniforme spingendo il palmo della mano a terra e facendo una pressione (guarda l’infografica in allegato per comprendere come fare pressione con le mani).
  • Mantieni la pressione sulle mani attiva per tutta l’esecuzione dell’asana.

Se appoggi il palmo correttamente, facendo la giusta pressione, riuscirai a percepire l’attivazione dei muscoli del braccio, e ad osservare che la sua parte inferiore, ruota leggermente verso l’interno, mentre la parte superiore del braccio ruota verso l’esterno, aprendo le spalle.

Se durante l’esecuzione percepisci dolore o fastidio, interrompi la pratica e massaggia a lungo e delicatamente i polsi.

 

Come fare yoga quando si ha male ai polsi

Spesso capita che quando sentiamo un dolore in una qualsiasi parte del corpo, tendiamo istintivamente a trascurarlo o pensando che prima o poi passerà… e allo stesso tempo non lo consideriamo come un ostacolo alla pratica, continuando a fare le nostre lezioni come se niente fosse.

In realtà, quello che sta succedendo, è che il corpo ci sta mandando un segnale.

E’ come se in qualche modo ci stesse dicendo: “Fermati, c’è qualcosa che non va’! Stai facendo qualcosa di sbagliato.”

Per questo credo che il passaggio fondamentale per fare dello yoga una vera “disciplina”, e non solo una questione di esercizio fisico, sia quello di essere onesti con se sessi ed ammettere quando è il caso di fermarsi e cercare di capire che cosa si può fare per risolvere il problema.

Nel caso dei polsi, quando il dolore è acuto e persistente, è necessario sospendere lo yoga e rivolgersi ad un medico specialista.

Se proprio non vuoi rinunciare al tuo yoga quotidiano, quando sei nella fase acuta del dolore, puoi eseguire pratiche che non implichino l’utilizzo dei polsi,  come per esempio: il rilassamento guidato Yoga Nidra, le tecniche di respirazione Pranayama o la meditazione.

Magari queste potrebbero non essere tra le tue pratiche favorite, perché non implicano sforzo fisico, ma ti saranno in ogni caso utili a mantenere la mente calma e il morale alto per superare il periodo di riposo forzato.

Quando invece il dolore non è acuto, o è nella sua fase iniziale, una buona strategia è quella di sospendere temporaneamente le lezioni regolari, (compreso il saluto al sole) e dedicarsi, fino alla scomparsa del dolore, alla pratica giornaliera di esercizi specifici (che troverai nel video qui sotto), o alle pratiche che abbiamo visto prima, come il rilassamento, respirazione e meditazione.

Quando il dolore è passato, o quando sei reduce di un intervento al tunnel carpale, e vuoi riprendere le lezioni regolari o le pratiche più dinamiche, prima di eseguire la lezione, prendi l’abitudine di riscaldare i polsi con un massaggio o con esercizi adeguati. (Come quelli del video qui sotto).

 

Posizioni da evitare e varianti

Quando si soffre di dolore ai polsi o di sindrome del tunnel carpale, è utile evitare di fare tutte quelle posizioni che sforzano sui polsi, come gli asana in equilibrio sulle mani, o la tradizionale sequenza di yoga dinamico Vinyasa. (Cioè la transizione dinamica che dalla posizione della montagna (in piedi), passa per il cane, la panca, il cobra e ritorna nel cane, tipica del Saluto al Sole. )

Se durante una lezione di yoga ti viene proposta una posizione non adatta alle tue condizioni di quel particolare momento, puoi eseguire una variante semplificata della posizione, oppure puoi evitare di farla e approfittarne per metterti in una posizione di rilassamento, come il bambino.

Ricorda che lo yoga “è per tutti” proprio per questo motivo, perché lo si può praticare anche se non si è in grado fare una specifica posizione.

Di seguito ti mostro alcune varianti alle posizioni principali, che ti saranno utili per comprendere quali alternative hai a disposizione per fare in modo che la tua pratica sia di aiuto ai tuoi polsi, anziché essere controproducente.

Posizione del cane

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Esegui la variante più facile mantenendo le gambe dritte alla larghezza dei fianchi, la schiena a squadro e appoggiando le mani sopra un tavolo oppure una sedia. (In questo caso ridurrai completamente la pressione sui polsi) oppure puoi anche appoggiarti ad un muro (in questo caso ci sarà ancora una leggera pressione sui polsi). Valuta in funzione della tua condizione, la posizione migliore per te.
Oppure più difficile, appoggia i gomiti a terra alla larghezza delle spalle con le mani incrociate. Questa in realtà si chiama posizione del delfino.

 

Posizione della panca

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Esegui la variante in piedi facendo pressione con le mani sul muro. (In questo caso ci sarà ancora una leggera pressione sui polsi, evita questa variante in caso di dolore).
Oppure più difficile, appoggia i gomiti a terra con le braccia distese o le mani incrociate. (In questo caso l’asana è più difficile da mantenere ma elimini completamente la pressione sui polsi).

 

Posizione del cobra

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Esegui la variante appoggiando i gomiti a terra nella posizione della sfinge.
Oppure più difficile, prendi la posizione della locusta sollevando entrambe le braccia e le gambe.

 

Esercizi di prevenzione e terapeutici

Prendere delle buoni abitudini che fanno bene ai nostri polsi è molto più facile di quanto tu possa credere: ti basta per esempio massaggiarti spesso le mani, aprire e chiudere le dita o ruotare i polsi.

Tutte queste azioni, se ripetute quotidianamente e per qualche minuto, aiutano a tenere le giunture o l’articolazione del polso lubrificata, e sono utili specialmente se passi molto tempo utilizzando mouse, smartphone e tablet.

Oltre a queste buone abitudini preventive e terapeutiche, di seguito ti propongo una lezione in cui ti mostrerò alcuni semplici esercizi che potrai usare come:

  • pratica quotidiana per prevenire o alleviare il dolore al polso,
  • riscaldamento prima di eseguire la sequenza completa di yoga, specialmente se sei reduce da un operazione al tunnel carpale, oppure sei in stato di gravidanza (fattore per il quale lo sbalzo ormonale può causare indebolimento nei polsi).
  • riscaldamento nello sport, specialmente se arrampichi, vai in bicicletta o giochi a golf o basket.

Ecco il video della lezione:


In caso di infiammazione o dolore acuto, ti ricordo che è meglio evitare di fare gli esercizi, ed è indicato rivolgersi ad un medico.

Ed infine, come al solito, se ti è piaciuto questo post… e sei uno che “ha polso”,  condividilo sui tuoi Social Network! 🙂