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Anuloma  viloma. Nadi shodana. Nadi shuddi.

E’ probabile che questi nomi non ti dicano molto, ma sono i termini sanscriti  con cui viene chiamata la respirazione a narici alternate.

La respirazione a narici alternate è una tecnica Pranayama che ha un profondo effetto calmante sulla mente, aiuta ad eliminare lo stress, serve per riequilibrare i canali energetici del corpo e per prepararci alla meditazione.

Grazie alla respirazione a narici alternate è inoltre possibile alimentare uno specifico emisfero del cervello, andando così a stimolare le sue funzionalità.

I due emisferi

Sappiamo che il cervello è diviso in due emisferi, quello destro e quello sinistro.

Entrambi questi emisferi vengono alimentati da una narice e, secondo lo yoga, da un canale energetico.

L’emisfero destro, che potremmo definire “il poeta”, è utilizzato dalle attività creative, dall’elaborazione visiva e dalla percezione delle immagini. E’ alimentato dalla narice sinistra, attraverso un canale energetico che si chiama  Ida Nadi  o Chandra-nadi (Chandra=luna).
Questo canale energetico rappresenta l’aspetto costruttivo, anabolico, risparmiatore di energia. L’energia mentale che fluisce attraverso questo canale è dominante, e favorisce l’introversione e le attività di pensiero che richiedono una notevole concentrazione.

L’emisfero sinistro, che possiamo definire  “l’ingegnere”, è quello che utilizziamo per scopi analitici e di controllo. Viene alimentato dal canale energetico della narice destra, che si chiama Pingala Nadi o Surya Nadi (Surya=sole).
Rappresenta l’aspetto distruttivo, catabolico, consumatore di energia. Quando fluisce la narice destra, l’energia vitale è più attiva, permettendoci di svolgere i lavori di carattere fisico, come lo sport e la digestione. La mente è presente ed il corpo genera più calore.

corrispondenza-di-ida-e-pingala-con-gli-emisferi-del-cervello

Noi respiriamo già a narici alternate.

In realtà la nostra respirazione normale è già a narici alternate;  istintivamente, ogni due o tre ore, invertiamo la respirazione fra una narice e l’altra, e solo per brevissimi periodi durante la giornata respiriamo con entrambe le narici.

Va da se che un mancato equilibrio in questa alternanza è in grado di causare dei fastidi.

Ricerche moderne hanno infatti dimostrato che molti disturbi funzionali cronici (asma, disfunzioni viscerali, ulcera gastrica, dismenorrea, ernia iatale, colite, stitichezza, ecc…) sono correlati alla prevalenza permanente di una sola narice, dovuta a deviazioni del setto nasale o ad altre cause di ostruzione.

Il funzionamento alternato delle due narici, secondo un giusto ritmo di respirazione, è quindi essenziale per una buona salute, e la respirazione a narici alternate è in grado di aiutarci a raggiungerlo.

E non solo.

Secondo lo yoga, la respirazione a narici alternate permette di eliminare i ristagni di energia nel corpo e di equilibrare i due canali energetici: Ida e Pingala nadi.
In questo modo il canale energetico più importante, Sumshumna nadi, che si scorre lungo la colonna vertebrale, viene purificato.

Questa purificazione inoltre predispone chi la esegue ad un corretto stato mentale per entrare in fase meditativa, per questo Nadi Shodana viene spesso utilizzata come preparazione ad altri Pranayama o tecniche di meditazione.

Benefici della respirazione a narici alternate

La pratica della respirazione a narici alternate permette al corpo di essere alimentato da un apporto extra di ossigeno, favorendo l’espulsione di anidride carbonica e di purificazione del sangue dalle tossine.

Questa tecnica è raccomandata alle persone molto impegnate nel lavoro mentale per il suo effetto calmante sulla mente.

Ecco quali sono i principali benefici:

  • Favorisce l’equilibrio mentale ed emotivo;
  • Ha un effetto calmante e purificante sui nervi;
  • Migliora le funzionalità digestive e il sonno;
  • Aumenta la vitalità del sistema nervoso;
  • Elimina l’ansia lo stress;
  • Favorisce la calma, il rilassamento e la chiarezza mentale.

Come si fa la respirazione a narici alternate

Prima di iniziare a fare questa respirazione è consigliabile acquisire una certa dimestichezza con il proprio respiro; se non l’hai già fatto ti consiglio di dare un occhiata al post: Cos’è il Pranayama, come si fa e perchè funziona , dove abbiamo parlato del primo passo per avvicinarsi alle tecniche di respirazione, ovvero l’uniformità del respiro.

Come per quasi tutte le pratiche di Pranayama, anche per la respirazione a narici alternate la posizione ideale per iniziare è da seduti, con le gambe incrociate e la colonna diritta.
Per aiutarti a mantenere la posizione seduta senza sentire fastidi ti consiglio di sederti su un cuscino o un blocco yoga. In alternativa puoi metterti seduto su una sedia con i piedi appoggiati a terra.

Inizia appoggiando le mani sulle ginocchia, rilassa il respiro e fai qualche ciclo di respirazione yogica completa.
(Se non sai come si fa, dai un occhiata a questo post: Respirazione yogica completa, ecco come fare! )

Nasagra Mudra o Vishnu Mudra.

Una componente molto importante della respirazione a narici alternate è Nasagra Mudra o Vishnu Mudra.

nasagra vishnu mudra

Si fa cosi:

  • piega il dito indice e il medio verso il palmo della mano.
  • L’anulare e il mignolo sono distesi e possibilmente a contatto.
  • Porta la mano di fronte al viso, mantieni il gomito verso il basso, evitando di appoggiarlo al busto.
  • Rilassa le spalle e il collo.
  • Usa il pollice per tappare la narice destra.
  • Usa l’anulare per tappare la narice sinistra.

 

Una alternativa a Vishnu mudra è appoggiare il dito indice e medio in mezzo alla fronte, utilizzando sempre il pollice per tappare la narice destra e l’anulare per tappare la sinistra.

Scegli l’opzione che più ti piace, e poi tappa la narice destra. (Foto 1)

respirazione-a-narici-alternate

  • Inspira lentamente dalla narice sinistra. (E’ fondamentale che il respiro fluisca liberamente, senza forzare!)
  • Al termine dell’inspiro, tappa la narice sinistra ed espira dalla destra. (Foto 2)
  • Poi inspira nuovamente dalla destra.
  • Al termine, tappa la narice destra ed espira dalla sinistra

Questo rappresenta un ciclo. In una pratica di Pranayama si ripetono vari cicli; fai in modo di espirare sempre dalla narice sinistra al termine della pratica.

Cosa devo pensare durante la respirazione?

A niente sarebbe l’ideale, ma so che è praticamente impossibile.
Cerca però di lasciar fuori tutti i pensieri e le preoccupazioni e di concentrarti sul flusso dell’aria che entra ed esce dalle narici.
Visualizza il percorso dell’aria, ascolta il suono del tuo respiro e conta mentalmente la lunghezza di ogni inspirazione ed espirazione.

Il tempo dell’inspirazione e dell’espirazione dovrebbe essere uguale; per esempio: conta fino a 4 inspirando e fino a 4 espirando. Non forzare in nessun caso.

Dopo qualche giorno cerca di aumentare il periodo dell’inspirazione e dell’espirazione, mantenendo lo stesso rapporto di 1 a 1.

(In altre parole cerca di portare il tempo dell’inspirazione a 6 e dell’espirazione a 6.)

Quando riuscirai a completare facilmente questa fase, potrai passare al prossimo livello … ma te ne parlerò alla prossima puntata!

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Per quanto tempo va fatta?

Una  volta al giorno è sufficiente. L’ideale sarebbe la mattina, quando la mente è tranquilla e rilassata. Ad ogni modo puoi farla anche la sera prima di andare a dormire o durante il giorno, purché tu sia a stomaco vuoto.

Ripeto, se sei un principiante non sforzarti di fare più cicli che puoi, ma piuttosto scegli di fare solo tre o quattro cicli ma fatti bene.
Con il tempo, quando ti sarai abituato, potrai prolungare la pratica fino a 5 o 10 minuti.

Un consiglio: quando avrai preso familiarità con questa respirazione, usala per calmare la mente prima di eventi importanti, tipo una gara, un colloquio di lavoro, un esame universitario, un appuntamento… ti aiuterà a mantenere la calma e la situazione sotto controllo!

Se invece vuoi provare ad equilibrare anche gli ida e i pingala di qualcun altro, beh, puoi sempre condividere il post!

Alla prossima, keep breathing!