La sciatalgia – o sciatica – è un’infiammazione del nervo sciatico e, come la maggior parte delle infiammazioni, ha la brutta abitudine di causare dolore, fastidio, difficoltà nei movimenti, ma anche irritabilità, stress e tensione emotiva.
Tuttavia, i benefici dello yoga possono offrire un valido supporto in questo contesto.
La mini-pratica di yoga che ti propongo oggi è composta da una serie di posizioni che possono aiutarti ad allungare ed irrobustire i muscoli interessati, migliorando la postura, alleviando il dolore e aiutandoti ad affrontare la situazione.
- Sintomi e cause della sciatalgia
- Yoga e la sciatalgia
- Mini-pratica di yoga per la sciatalgia
- Le posizioni del video
- Adesso tocca a te!
Sintomi e cause della sciatalgia
Il nervo sciatico (o ischiatico) è il nervo più voluminoso ed imponente del corpo e serve – fra le altre cose – a garantire la sensibilità e la motilità delle gambe.
È un nervo molto lungo, che parte dalla zona lombare – cioè la zona bassa della schiena – scorre tra le vertebre, attraversa le pelvi e cammina lungo la gamba fino ad arrivare al piede.
Trattandosi di un nervo così importante, è difficile analizzarlo senza utilizzare complicati termini medici.
Però, se vi interessa approfondire l’argomento, potete dare un’occhiata a questa pagina.
Sintomi
I sintomi della sciatalgia sono in genere una sensazione di dolore più o meno acuto nella schiena, glutei e gambe.
Alcune persone avvertono soltanto un formicolio o un’alterazione della sensibilità delle gambe, in altri casi si manifesta come una sensazione di punture di spillo.
Molto spesso il dolore si manifesta in maniera più intensa dopo aver effettuato degli sforzi.
Questo fastidioso problema è abbastanza comune in chi fa una vita sedentaria, ma anche negli sportivi, soprattutto chi corre molto e non compensa lo sforzo con lo stretching. (Causando l’infiammazione del muscolo piriforme, che a sua volta è causa di infiammazione del nervo sciatico.)
Cause
Trattandosi di un nervo così voluminoso, e che interessa così tante zone del corpo, le cause del dolore possono essere numerose.
Le più diffuse sono:
- Ernia del disco intervertebrale: i dischi vertebrali si deteriorano spostandosi dal loro asse e facendo uscire, in parte o del tutto, il nucleo polposo che funge da cuscinetto tra le vertebre.
Questo materiale andrà a schiacciare il nervo sciatico, causando dolore. - Sindrome del piriforme: è un disturbo neuromuscolare che si ha quando il muscolo piriforme, che si trova dietro il grande gluteo, comprime od irrita il nervo sciatico.
- Gravidanza: La gravidanza è spesso causa di infiammazione del nervo sciatico, a causa della compressione che l’utero esercita sul nervo sciatico, per la compressione vertebrale dovuta dal peso rappresentato dal feto e anche per la particolare postura che la donna assume quando la gravidanza si trova in fase avanzata.
- Vita sedentaria, sovrappeso, postura scorretta, artrosi: Se passiamo lungo tempo seduti, in macchina o in ufficio, e non prestiamo molta attenzione alla postura, è molto probabile che il nostro nervo sciatico prima o poi si faccia sentire.
La sciatica viene normalmente diagnosticata attraverso un esame fisico, tramite radiografia, risonanza magnetica o TAC.
Quando diagnosticata, solitamente viene tratta con dei farmaci per alleviare il dolore e viene consigliata una terapia fisica per allungare e rinforzare i muscoli e per correggere i problemi posturali che causano o aggravano il problema.
Seguendo un adeguato percorso di cura, la maggior parte delle persone tende a riprendersi senza doversi sottoporre ad intervento chirurgico.
Yoga e la sciatalgia
Lo Yoga può essere estremamente utile per prevenire l’infiammazione del nervo sciatico, o per alleviare il dolore nel caso l’infiammazione sia già presente.
Come terapia fisica la pratica dello yoga contribuisce ad allungare e rinforzare i muscoli interessati, ed è molto utile per migliorare l’allineamento posturale.
Oltre ai benefici di carattere fisico, lo yoga è in grado di aiutare chi soffre di sciatalgia ad affrontare la situazione anche da un punto di vista mentale.
Se soffri di questa infiammazione, infatti, è molto probabile che anche il tuo umore ne risenta, e posso capirti; passare tutto il giorno convivendo con quel fastidioso dolore non deve essere bello.
Lo yoga ti aiuta a rilassare la tensione cronica che potrebbe aggravare la condizione, e ti aiuta anche a sviluppare consapevolezza, in modo che poco alla volta ti sarà possibile riconoscere e cambiare le abitudini fisiche e mentali che causano o aggravano l’ infiammazione..
In pratica, alleviando il dolore, si allevia anche lo stress, e di conseguenza migliora anche il tuo stato d’animo.
Le posizioni di yoga più indicate sono quelle in posizione supina, cioè sdraiato sulla schiena; in questa maniera il peso del corpo non viene scaricato direttamente sulla base della colonna.
È decisamente meglio evitare i piegamenti in avanti a gambe diritte poiché che possono peggiorare il problema.
Se soffri di questo problema, e segui un corso di yoga, ricordati di parlane con la tua o il tuo insegnante in modo che possa consigliarti quali posizioni evitare nel corso della lezione.
Se invece ancora non pratichi yoga, ma stai pensando di iniziare, il mio consiglio è di avvicinarti alla pratica gradualmente, magari scegliendo uno stile non troppo impegnativo, come l’Hatha yoga.
In questo articolo puoi farti un’idea dei principali stili di yoga e di come scegliere quello più adatto alle tue esigenze: Yoga ecco come iniziare.
Mini-pratica di yoga per la sciatalgia
In questo video ti mostrerò delle posizioni molto semplici che ti aiutano ad alleviare il dolore causato dal nervo sciatico.
Prima di iniziare a praticare però, lascia che ti dia un consiglio… importante sempre, molto importante in questo caso in particolare.
Piega le ginocchia nei piegamenti in avanti!
Durante una lezione di yoga, specialmente se si tratta di Vinyasa yoga, ci si piega in avanti e ci si risolleva in piedi molte volte nel corso di una sequenza.
La realtà è che quando ci si piega in avanti, i nostri dischi vertebrali, soprattutto nella zona lombare, subiscono un notevole schiacciamento.
Inoltre, se abbiamo i muscoli posteriori della coscia -gli ischiocrurali – molto rigidi, come lo sono per la maggior parte di noi, quando ci pieghiamo in avanti corriamo il rischio di allungare eccessivamente tendini, muscoli e nervi nella parte posteriore delle cosce.
Il segreto per praticare correttamente i piegamenti in avanti è di piegare leggermente le ginocchia, per fare in modo di non creare troppa tensione nella parte posteriore delle cosce e nella zona lombare della schiena, e di rilassare il nervo sciatico, anziché allungarlo!
Ricordati che io posso darti dei consigli e dei suggerimenti su come devono essere eseguite le posizioni, ma solo tu sei cosciente della tua situazione.
Questo vuol dire che se e le posizioni in qualche modi ti risultano fastidiose o dolorose, dovresti evitare di farle.
Ricordati inoltre di utilizzare dei supporti se necessario, e di modificare le posizioni in base alle tue esigenze.
Le posizioni del video
Movimenti del vento – Pawanmuktasana
Questo asana, proprio per la sua semplicità di esecuzione, è consigliato soprattutto ai principianti ma è consigliato anche a chi pratica ad un livello avanzato perché prepara il corpo alle posizioni più impegnative.
È molto utile anche per alleviare i dolori alla schiena. Ripetilo per 3 o più volte da ogni lato.
Esegui i respiri coordinati con il movimento.
Posizione del ponte con supporto – Setu Bandha Sarvangasana
Il ponte è un’ottima posizione da fare tutti i giorni, utile anche per migliorare la flessibilità della colonna e per rinforzare e tonificare cosce e glutei. La variante che ti propongo prevede l’utilizzo di un supporto, proprio per favorire il rilassamento della zona lombare senza affaticare troppo i muscoli.
È ottima anche per le donne in gravidanza.
Posizione della cruna dell’ago – Sucirandhrasana
Questo asana è molto efficace per stretchare i fianchi e rilassare la schiena. E’ consigliato a chi fa sport, soprattutto ai runners, perché allunga e rilassa anche il muscolo piriforme.
Posizione di mezza torsione del Signore dei Pesci Matsyendra – Ardha Matsyendrasana
Questo asana, oltre ad alleviare il dolore della sciatalgia, ha lo scopo di indurre una torsione nella schiena che permette ai dischi intervetrebrali di ricevere una maggiore ossigenazione e nutrizione, favorendo l’eliminazione delle tossine.
Adesso tocca a te!
Come avrai visto le posizioni sono molto facili e non ti rubano troppo tempo. Considerando tutti i benefici che hanno, soprattutto se soffri di sciatalgia, vale proprio la pena provare ad impegnarsi a farle … meglio se tutti i giorni!
Se vuoi aiutare anche la sciatica di qualcun altro, così magari lo aiuterai anche a migliorare il suo umore, puoi sempre condividere questo post … e ricordati, la tua opinione è importante, facci sapere quello che pensi e come ti sei trovato con la pratica.
Enjoy the ride!
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grazie|
grazie di cuore per quello che fai e insegni….
Grazie a te per il tuo interesse :)))
Grazie del tuo contributo sei una persona fantastica, come lo joga che insegni oggi inizio a sviluppare i tuoi insegnamenti..
Ciao Adamo,
grazie mille per le tue parole, sei davvero super gentile :)))
Mi fa piacere che lo yoga ti interessa. Buona continuazione e ci vediamo alla prossima! 😉
Salve,ho 2 ernie discali e stenosi spinale e i vostri esercizi riesco a farli ma parzialmente quindi i benefici sono minori.spero che insistendo riesca a eseguirli meglio. Mi sono piaciuti
Buongiorno Patrizia,
grazie mille per aver provato per il tuo interesse.
Mi fa molto piacere che gli esercizi ti siano piaciuti e sono certa che continuando a praticarli con costanza, noterai la differenza.
Prima però, lascia che ti dia alcuni consigli utili, per accertarmi che tu faccia lo yoga nel giusto modo e che la tua pratica sia veramente efficace.
La regola numero uno dello yoga, non smetterò mai di ripeterlo, è di rispettare sempre il proprio corpo; purtroppo, però, questa è anche la regola più difficile da rispettare, perché spesso la mente vuole andare dove il corpo non arriva.
Praticare nel modo corretto significa essere gentili con il proprio corpo, comprendere quando è il caso di uscire dalla posizione, oppure evitare di fare un determinato asana… o meglio ancora capire come adattarlo alle proprie esigenze.
Il fatto è che non dobbiamo per forza fare le posizioni così come ce le mostra l’insegnante, o mantenerle per lo stesso lasso di tempo, oppure eseguire per forza tutte le posizioni di una particolare sequenza.
Ognuno ha i propri limiti e il gioco dello yoga è quello di imparare ad accettarli e rispettarli.
Credo che un segreto per rendere la pratica efficace, anche dal punto di vista terapeutico, sia non aspettare che siano gli altri a dirti cosa devi fare ma cerca di comprendere da solo come una posizione lavora con il tuo corpo.
Durante la pratica, osserva le sensazioni che il corpo ti comunica, pratica mantenendo il giusto atteggiamento.
Lo yoga è la giusta tensione tra allungamento e rilassamento. Cerca di comprendere come adattare la pratica alla tua condizione piuttosto che aspettarti che la pratica si adatti a te. Poco alla volta imparerai a comprendere i benefici di ogni asana, così col tempo, da solo, potrai capire quali asana ti fanno bene in un determinato momento e quali invece è meglio evitare.
Considera che, in generale, se a fine lezione avverti una sensazione di fastidio, dolore ecc… significa che non hai scelto lo stile di yoga adatto, oppure che hai praticato con l’atteggiamento sbagliato o nel momento sbagliato.
La sequenza dovrebbe lasciarti una piacevole sensazione di leggerezza, morbidezza energia, pace e vitalità.
Se ti fa sentire così, significa che hai fatto lo yoga giusto.
Inoltre, quando si soffre di patologie, come potrebbe essere nel tuo caso, sarebbe meglio parlarne anche con il tuo medico o altri specialisti, in modo che tu possa avere anche un confronto medico.
Yoga n’ Ride non offre in nessun caso un supporto medico, e in nessun caso si sostituisce all’opinione di un professionista.
Buona continuaizone e ci vediamo alla prossima ✨??.