Come potenziare il diaframma grazie allo yoga

E perché dovrei potenziare proprio il diaframma?

Perché il diaframma è uno dei muscoli  più importanti del nostro corpo, ed è il muscolo più importante della respirazione.

Ogni volta che respiriamo il diaframma si alza e si abbassa e se pensi a quante volte respiri nel corso di un’ora, di un giorno, o di tutta la vita, è facile capire perché è importante prendersi cura anche di lui e sperimentare i benefici dello yoga.

In un articolo precedente abbiamo parlato di come funziona il diaframma, dove si trova esattamente e come fare per mantenerlo elastico.

Se vuoi lo puoi rileggere cliccando qui: Come elasticizzare il diaframma.

Per quanto possa sembrare scontato uno dei consigli più validi che mi sento di dare quando si parla di respirazione è quello di cercare di respirare, il più possibile, aria sana e pulita.

Purtroppo la realtà è che siamo costretti a respirare quello che troviamo, e che non è sempre possibile allontanarci dallo smog delle città per andare a caccia di aria sana da respirare.

In questo caso lo yoga, a suo modo, ci viene incontro: grazie alla meditazione. 

Meditando infatti non solo eliminiamo lo stress e le tensioni accumulate, ma impariamo a concentrarci sul respiro e ad allenarlo, per ottenere una respirazione profonda ed efficace, in grado di sfruttare al meglio l’aria che abbiamo a disposizione.

Un altro consiglio è quello di praticare sport.

Fare sport non è forse una delle cose più salutari e soddisfacenti del mondo? E il bello è che abbiamo solo l’imbarazzo della scelta: la corsa per esempio è un ottimo metodo per potenziare il diaframma ed inoltre, correndo e respirando intensamente, tutti gli organi del corpo si riossigenano.

Avere una respirazione efficace significa avere più resistenza, scaricare più rapidamente la fatica e soprattutto gestire la tensione e l’emotività, girandole a proprio vantaggio.

La posizione della locusta – Salabhasana (variante)

Oggi ti parlo di una posizione yoga molto utile per potenziare il diaframma, e che puoi integrare facilmente nelle tue sessioni di yoga, ma che puoi anche praticare singolarmente, magari solo per il periodo di tempo che ti serve per prepararti ad un evento particolare; è una variante della posizione della locusta.

È un asana abbastanza intenso, per questo, prima di praticarlo, è meglio aver acquisito una buona consapevolezza del proprio respiro e del proprio diaframma.

Nell’articolo Come elasticizzare il diaframma trovi tutte le indicazioni per capire come fare.

Come si fa Salabhasana ?

• Sdraiati a pancia in giù, porta le braccia lungo i fianchi e appoggia il mento o la guancia al pavimento.
• Inspira ed espira lentamente dalle narici e concentrati sull’ascolto della pressione dell’addome contro il suolo nella fase inspiratoria.
• Appoggia la fronte a terra e ruota le spalle in alto e indietro per favorire l’apertura del petto.
• Inspirando solleva la testa, le spalle e il petto. Unisci le mani dietro la schiena oppure appoggiale sui fianchi.
• Inspirando spingi l’addome contro il suolo, in questo modo l’addome, la testa e le spalle si solleveranno leggermente.
• Continua a inspirare ed espirare, attraverso la bocca, con una certa rapidità. Considera che il movimento verso l’alto del petto, spalle e testa non è determinato dalla contrazione dei muscoli dorsali ma dalla spinta del diaframma verso il basso e dalla conseguente pressione dell’addome contro il pavimento.

Continua a respirare in questo modo per dieci o quindici respirazioni, poi ripeti per due o tre volte. Ogni giorno puoi aumentare gradualmente di un paio di respiri.

Controindicazioni

Questo asana è sconsigliato  a chi soffre di ulcera gastrica o duodenale, colite ulcerosa, calcolosi o altre patologie addominali di una certa entità.

Consigli per la pratica

1. Non avere fretta

Cerca di approcciarti alla pratica senza fretta, concentrati a capire dove si trova esattamente il tuo diaframma ed esegui la posizione con calma, senza affannare il respiro.

2. Rispetta i tuoi limiti

Come al solito non cercare di strafare andando oltre i tuoi limiti ma ascolta e rispetta il tuo corpo. Se durante l’esecuzione senti tensioni o leggeri dolori nella zona addominale, ovviamente fermati. La volta successiva, prova a ripetere l’esercizio con meno ripetizioni.

3. Considera anche le altre posizioni

Alla fine dell’esercizio, potrebbe essere che avverti un po’ di tensione al collo, o alla zona lombare della schiena. Dedicati qualche minuto anche alle altre posizioni di yoga che servono per compensare il movimento, come per esempio gli esercizi di yoga per il collo e la posizione del bambino.

Buon potenziamento, buon divertimento… e come al solito, se vuoi aiutare anche qualcun altro a potenziare il suo diaframma, condividi questo articolo!

Enjoy the ride!