Come elasticizzare il diaframma grazie allo yoga

Lo sapevi che il diaframma è il muscolo più importante della respirazione?

Certo, ogni parte del nostro corpo lo è, ma se dovessimo stabilire una classifica dei muscoli più importanti è probabile che il diaframma occuperebbe il secondo posto, subito dopo il cuore. (E prima dei bicipiti. 🙂 )

Avere un diaframma elastico è fondamentale per la salute e per l’efficienza fisica e mentale di ognuno di noi, ed è una condizione indispensabile per un atleta, poichè avere un diaframma elastico significa avere maggiore resistenza, ma anche sviluppare la capacità di scaricare più rapidamente le fatiche degli allenamenti, saper gestire le tensioni e l’emotività, benefici che possiamo raggiungere grazie allo yoga.

Cos’è il diaframma?

diaframma

Il diaframma è un muscolo tendineo, a forma di cupola, che separa l’addome dal torace. Per mezzo del diaframma avvengono le variazioni di pressione nella cavità toracica che permettono l’inspirazione e l’espirazione.
Senza entrare in dettagli fisiologici troppo scientifici, il diaframma è un muscolo… e come tale può essere allenato per farlo lavorare al meglio, per permettergli di sfruttare al massimo le sue potenzialità. E per farci capire se stiamo o meno respirando nel modo corretto.

Vuoi sapere se utilizzi bene il tuo diaframma?

Per scoprirlo puoi provare a fare questo test super facile:

  • Distenditi a terra.
  • Porta una mano sul petto e l’altra sopra l’ombelico.
  • Respira normalmente…e osserva i movimenti delle tue mani.

Se starai respirando nel modo corretto, vedrai che la mano che si muove di più è quella sopra l’ombelico; se invece starai respirando male, cioè adoperando poco o per niente il diaframma, sarà la mano sul petto a muoversi di più.

Anche se non utilizzi bene il tuo diaframma, niente paura, sei sempre a tempo a correggere e migliorare la tua respirazione… grazie alla respirazione yogica completa, che è la respirazione ideale, quella che ci permette di sfruttare al meglio la nostra capacità polmonare. 

Diversamente, se sei un atleta o uno sportivo e ti interessa allenare il diaframma per elasticizzarlo e avere performance migliori, puoi provare con questo semplice esercizio.

  • Sdraiati sulla schiena, piega le gambe alla larghezza dei fianchi e porta le braccia lungo il corpo.
  • Fai una profonda respirazione addominale e trattieni il respiro internamente. Puoi tapparti il naso con una mano se ti aiuta.
  • Mantenendo l’apnea, spingi LENTAMENTE  l’aria  dall’addome al petto e dal petto all’addome.
  • Continua a far oscillare l’aria tra la cavità addominale e toracica fino a quando senti il bisogno di respirare nuovamente.
  • Espira lentamente e rilassa qualche respiro prima di ripetere l’esercizio, dalle 3 fino a un massimo di 10 volte.

Se non sei abituato a fare esercizi di respirazione, all’inizio ti consiglio di fare poche ripetizioni, poiché  è un esercizio abbastanza intenso… ma anche solo poche ripetizioni possono essere molto efficaci.

Buona pratica!

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12 commenti su “Come elasticizzare il diaframma grazie allo yoga”

  1. Ciao Laura,
    in che senso è un esercizio molto intenso? Quali controindicazioni ci sono per un principiante nel farlo troppo oppure velocemente? Mi interessa migliorare il mio diaframma ma non vorrei rischiare di sentirmi male per sbaglio, per questo preferisco chiedertelo. 😛

    Rispondi
    • Ciao Arianna,
      poichè il diaframma è un muscolo, se lo si sollecita eccessivamente, i rischi che ne conseguono sono gli stessi di quando ci si allena intensamente con qualsiasi altro muscolo.
      Quindi, come in tutte le cose, l’importante è avere un equilibrio, evitando di partire a mille e facendo un sacco di esercizi ma patire in modo graduale e fare solo alcune ripetizioni al giorno.
      Spero di esserti stata utile, buona continuazione & Namaste ???

      Rispondi
  2. Scusami ma non ho capito bene prima di andare in apnea si ispira e si trattiene l’aria…..é poi come si deve portare l’aria su fino a sopra?
    Puoi rispiegarmelo?

    Rispondi
    • Ciao Santa, in realtà è molto facile, anche se all’inizio questo esercizio potrebbe sembrare strano o complicato.
      Quando inspiri dovresti trattenere il fiato e con il fiato sospeso provare a spostare l’aria dalla cavità inferiore del torace a quella superiore e viceversa. Per farlo, all’inizio, potrebbe aiutarti respirare non a polmoni pieni, in questo modo dovrebbe essere più facile percepire lo spostamento dell’aria.
      Inoltre, considera che quando l’aria è nella parte superiore del torace, la pancia si abbassa o si sgonfia, mentre quando l’aria è nella cavità inferiore la pancia si gonfia.
      Spero che con queste indicazioni ti risulti più facile. Buona continuazione 🙂

      Rispondi
  3. La ringrazio, sì effettivamente mi sono accorta di quanto sia importante gestire lo stress e la rabbia, in quanto come ha detto lei questo muscolo è spesso sottovalutato. Vorrei porle una domanda in proposito: mi è capitato da sdraiata sul letto di inspirare gonfiando la pancia ed espirare a bocca aperta sgonfiando la pancia portandola un po’ verso il basso; in questo caso il diaframma che tipo di movimento potrebbe aver effettuato o subito ( dato che ciò è accaduto soprattutto nel periodo in cui mi trovavo in una situazione di blocco muscolare dello stesso)?

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    • Ciao Pamela, ti ringrazio per il tuo commento.
      Considera che quando inspiriamo il diaframma si abbassa mentre quando espiriamo si alza, quindi per logica credo che durante l’espirazione il tuo diaframma abbia subito un movimento verso l’alto seppur minimo ma questa è solo una mia opinione. Ricordati comunque che non sono un medico, e se vuoi un opinione scientificamente più dettagliata, è il caso che tu ti rivolga ad uno specialista. Spero comunque di esserti stata utile, anzi, mi farebbe piacere se ci terrai aggiornati sulle risposte che ti daranno.
      Grazie, buona giornata.

      Rispondi
  4. La ringrazio, sì effettivamente mi sono accorta di quanto sia importante gestire la rabbia e lo stress in quanto come ha detto lei questo muscolo è spesso sottovalutato. Vorrei porle una domanda in proposito: mi è capitato da sdraiata sul letto di inspirare gonfiando la pancia ed espirare a bocca aperta sgonfiando la pancia portandola un pò verso il basso; in questo caso che tipo di movimento potrebbe aver subito il diaframma (dato che io mi trovavo in una situazione di blocco muscolare)?

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  5. Io da un paio d’anni sto effettuando la rieducazione posturale globale che tratta il reflusso gastroesofageo attraverso la quale si lavora sull’allungamento, il rilascio e la flessibilità del diaframma.La forte rigidità di questo muscolo mi ha causato l’insorgenza di un’ernia iatale (da scivolamento).

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    • Grazie Pamela per il tuo commento. Spero che la rieducazione posturale ti stia aiutando a risolvere il problema… molto probabilmente ti sarai accorta di quanto sia importante “allenare” anche questo muscolo che molto spesso viene sottovalutato. Buona pratica!

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    • Ciao il post è un po vecchio ma vorrei sapere se questo trattamento ti ha dato benefici o meno. Stai seguendo il metodo trabucco per caso?

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  6. Thank you Peggy! English version coming soon! 😉

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  7. Beautiful, thank you grazie! I love the diagram of the diaphragm!

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