Stai cercando un modo facile per eliminare le tensioni dopo una giornata stressante?
Hai bisogno di una pausa per ritrovare la concentrazione? C’è qualcosa che non ti quadra?
Molto bene, allora la respirazione quadrata è quello che fa per te: per fare questa pratica di Pranayama ti servono solo la tua mente, il tuo respiro e una manciata di minuti. 🙂
Cos’è la respirazione quadrata?
Sama vritti Pranayama, chiamata anche “Respirazione quadrata”, deriva dal sanscrito “sama” che significa uguale e “vritti” che significa “movimenti o fluttuazioni”.
E’ una respirazione in grado di alleggerire e rilassare il flusso dei pensieri che popolano la nostra mente, e ci riesce favorendo la concentrazione su una serie di movimenti – o fluttuazioni, o costruzioni – immaginarie, che ci aiutano a mettere ordine nel caos.
La respirazione quadrata ha anche altri benefici:
- Ha un’azione calmante sul sistema nervoso;
- Aiuta ad affrontare situazioni difficoltose e impegnative;
- Regolarizza la pressione arteriosa e il battito del cuore;
- Rinforza il sistema immunitario;
- E’ utile per combattere l’insonnia.
Come per tutte o quasi le pratiche di Pranayama l’ideale sarebbe eseguirla in una posizione comoda, a gambe incrociate, e con la schiena diritta.
Ciò non toglie che anche in tutte quelle occasioni in cui non sai cosa fare, quando il tempo non passa e senti il bisogno di “ingannare la mente”, tu possa provare a fare questa semplice pratica di respirazione.
Come si fa?
La caratteristica principale della respirazione quadrata consiste nell’immaginare di disegnare un quadrato con la mente, e di abbinare alla “costruzione” di ogni lato un atto respiratorio, mantenendo per lo stesso lasso di tempo l’inspirazione, l’espirazione, e le due pause che le separano.
Non ha importanza se la durata di lati del tuo quadrato è di 2, 3 o 4 secondi, ciò che importa è trovare il proprio ritmo di respirazione e mantenerlo per tutto l’esercizio.
Evita però di trasformare i tuoi quadrati in trapezi. 🙂
Vuoi provare?
- Siediti in una posizione comoda a gambe incrociate,
- Rilassa le mani sulle ginocchia e inizia ad ascoltare il tuo respiro spontaneo,
- Esegui qualche ciclo di respirazione yogica completa.
- Poi, inspirando, misura la durata del tuo respiro e immagina di disegnare un lato di un quadrato;
- Trattenendo il respiro, disegna il secondo lato del quadrato;
- Espirando, disegna il terzo lato;
- Trattenendo il respiro, disegna il quarto lato.
Facile vero?
Dovresti avvertire la sensazione di poter continuare questa pratica all’infinito, senza stanchezza.
Appena ti accorgi che non riesci più a mantenere l’equilibrio con il ritmo della respirazione, interrompi la pratica senza andare oltre.
Se hai difficoltà a mantenere le pause del respiro, puoi trasformare i quadrati in rettangoli! Per esempio inspira per 4 secondi, trattieni per 2, espira per 4, trattieni per 2.
Continua a disegnare i quadrati fino a quando non ti stufi … ma cerca di arrivare almeno a quattro.
In genere qualche minuto di pratica è sufficiente per calmare la mente.
Ricordati di non avere fretta di finire, e che è sempre meglio fare 2 quadrati fatti bene che dieci senza concentrazione.
Controindicazioni
Durante la gravidanza bisognerebbe evitare di fare le ritenzioni del respiro, per cui sei in dolce attesa, beh, innanzitutto congratulazioni, e poi sappi che puoi comunque eseguirla ma evitando di trattenere il respiro.
Procedi quindi a disegnare i tuoi quadrati inspirando per 2, 3 o più respiri ed espirando per lo stesso lasso tempo. Funziona comunque!
Varianti
Esistono numerosissime varianti che puoi fare abbinate a questa respirazione.
Per esempio puoi disegnare i quadrati partendo una volta in senso orario e una volta in senso antiorario, oppure puoi immaginare di disegnare il quadrato una volta di un colore, e una volta di un’altro, oppure ogni lato di un colore diverso … usa la tua creatività per crearti i tuoi quadrati.
Volendo puoi anche associare i tempi di respirazione al battito cardiaco, anche se bisogna già aver sviluppato una certa dimestichezza nel sapersi ascoltare per riuscire a sentirlo.
Se vuoi uno spunto puoi utilizzare l’immagine qui sopra; inizia inspirando versa destra, colora il lato del quadrato di rosa; trattieni il respiro e colora il giallo, espirando colora di verde, trattieni il respiro colorando di viola.
La prossima volta che c’è qualcosa che non ti quadra, ricordati di respirare qualche quadrato e, se vuoi far quadrare le cose anche a qualcun, altro condividi l’articolo… quadrare fa bene, condividere anche!
Keep squaring! 🙂
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