6 posizioni Yoga (e 2 speciali respirazioni) da fare prima e dopo lo sci

Hai presente quelle giornate di powder quando tutto sembra perfetto?

Quando attorno a te c’è solo la montagna con il suo silenzio e un pendio bianco, vergine, senza una traccia nella neve? Quando alla prima curva ti ritrovi polvere ghiacciata nel collo e nelle mutande?

Oppure quelle giornate in park, cariche di adrenalina e forse anche di strizza, quando la mente è concentrata a calcolare traiettorie, prevedere velocità, mettere in sequenza movimenti, con la gasa che esplode dopo ogni atterraggio?

Sono giornate che regalano gioia e soddisfazioni, che fanno bene allo spirito… e che mettono a dura prova il nostro corpo. Giornate che se le gambe non fossero di gesso e il respiro di piombo, sarebbero tutta un’altra storia. Giornate in cui, alla gasa per le manovre riuscite, si accavallano gli ematomi di quelli atterrati male.

Inconvenienti del mestiere; cicatrici da indossare con orgoglio, perché averci provato è già tanta roba. Ma anche infiammazioni, dolori muscolari, dolori articolari e altri fastidi che limitano il nostro riding. E nel peggiore dei casi compromettono la stagione.

Disagi che, con un minimo di preparazione, fisica e mentale, sarebbe possibile evitare, o per lo meno mitigare.

…eppure arrivare in forma alle giornate che contano è molto complicato. Ma perché?

Probabilmente perché, per la maggior parte di noi, fra un’uscita sulla neve e l’altra, c’è di mezzo la vita di tutti i giorni.

Ci sono i chilometri in macchina, c’è l’intera settimana di lavoro, il tempo che non basta mai, giornate impegnative che, quando arrivi a sera, la voglia di uscire di casa per andare in palestra perde 6 a 0 con quella di sedersi sul divano, e tutti i buoni propositi vengono rimandati al giorno dopo, o alla settimana dopo…

Io ho scoperto che lo Yoga è un’ottima soluzione per sfruttare al meglio il poco tempo che possiamo dedicare all’allenamento.

Esatto, lo Yoga: un’antica disciplina orientale che ha il solo scopo di farci stare bene; una disciplina che è anche uno stile di vita, che attraverso millenni di storia e di tradizioni è arrivata fino a noi sotto forma di pratiche efficienti e funzionali, che possono migliorare la qualità della nostra vita e del nostro riding.

Lo yoga, infatti, sfrutta una serie di tecniche specifiche per aiutarci a migliorare la respirazione e la concentrazione, per aumentare l’elasticità e la tonicità del corpo, e imparare a sviluppare consapevolezza e capacità di ascolto.

La cosa positiva è che lo fa senza imporci programmi di allenamento massacranti, o impegni gravosi da includere nella nostra quotidianità, perché yoga lo puoi praticare in qualunque momento della giornata; a casa, in ufficio (se il tuo capo non ti vede 🙂 ) oppure sullo spot prima di iniziare la giornata di sci o snowboard.

Certo, come tutte le cose anche lo yoga ha bisogno di un minimo di costanza e di impegno per produrre risultati misurabili, ma la buona notizia è che lo yoga funziona, ed è proprio perché funziona che la sua diffusione nella società occidentale è in continuo aumento, e che atleti del calibro di Jamie Anderson e Terje Haakonsen lo praticano costantemente.

I benefici dello Yoga

I benefici dello Yoga nello sci, snowboard ed altre attività svolte sulla neve sono numerosissimi, e in questa info-grafica trovi i principali.

Asana e Pranayama da fare prima dello sci

E’ quasi superfluo ricordare quanto sia importante fare un po’ di riscaldamento prima di una qualsiasi attività sportiva, specialmente in un’attività sulla neve, dove la temperatura esterna influisce sulla temperatura del nostro corpo, irrigidendo i muscoli che per questo sono più facilmente “lesionabili”.

Non per niente, i migliori maestri di sci o di snowboard ci fanno fare un po’ di riscaldamento prima di iniziare la lezione.

Di seguito ti propongo alcune posizioni dinamiche che hanno proprio lo scopo di prepararti all’attività sportiva.

Si tratta di asana molto semplici, che puoi fare in piedi, senza bisogno di tappetino. In questo modo puoi farle facilmente anche nel parcheggio degli impianti oppure al rifugio.

Per un riscaldamento base ti bastano solo poco più di 5 minuti: questo vuol dire che puoi eseguire ogni posizione  dalle 3 alle 6 volte… se vuoi anche di più che male non fa!

Come sempre cerca di concentrarti sul tuo respiro e di coordinare la respirazione al movimento.

Rotazione del busto

Separa le gambe di più della larghezza delle spalle.

INSPIRANDO Solleva le braccia sopra la testa e incrocia le mani.
ESPIRANDO piega il busto lateralmente da un lato e scendi fino al pavimento.
INSPIRANDO continua la rotazione dalla parte opposta e torna nella posizione iniziale.

Esegui lo stesso numero di rotazioni su ogni lato.

Piegamento in avanti con gomiti sulle ginocchia

Parti dalla posizione in piedi, con le gambe alla larghezza dei fianchi.

INSPIRANDO appoggia le mani sulle spalle e apri i gomiti,
ESPIRANDO chiudi i gomiti, abbassa la testa, piega il busto in avanti fino ad appoggiare i gomiti sulle ginocchia.
INSPIRANDO solleva il busto.

Posizione della Ghirlanda

Accovacciati con i piedi appoggiati al pavimento, oppure con i talloni sollevati. Unisci i palmi delle mani e appoggia i gomiti contro le ginocchia.

INSPIRANDO allunga e distendi la schiena verso l’alto
ESPIRANDO spingi le ginocchia contro i gomiti, distendi le braccia in avanti e guarda in giù.
INSPIRANDO ritorna nella posizione iniziale.

Oltre alla pratica degli asana, un altro fattore importante da tenere in considerazione è la preparazione del respiro.

Nello yoga, per prendersi cura di questo aspetto, si utilizzano le tecniche di Pranayama.

Se questa parola ti è completamente nuova, ti consiglio di leggere l’articolo: Pranayama cos’è , come si fa, perchè funziona.

Per riossigenare completamente il corpo prima di andare sulla neve, puoi fare qualche ciclo di Respirazione Yogica Completa.

In alternativa, se sei già un “esperto” di Pranayama, puoi provare a fare Kapalabhati; una bellissima tecnica di Pranayama che prepara polmoni e mente alla pratica sportiva. 

In questo articolo trovi tutte le istruzioni per farla correttamente.

Asana e Pranayama da fare dopo lo sci

Dopo una giornata passata sulla neve, il nostro umore probabilmente è alle stelle, ma forse il nostro corpo si sente, come dire, un tantino… stanco???

Per aiutare il nostro corpo a riposarsi e recuperare energie, l’ideale sarebbe farsi un bel bagno caldo, oppure una sauna, e poi un allungamento profondo con un po’ di yoga.

Di seguito ti mostro 3 posizioni, facili da ricordare e che puoi fare comodamente a casa o in albergo. A differenza delle posizioni che ti ho proposto da fare come riscaldamento, questi asana sono statici. Questo per permettere ai muscoli di rilassarsi e di recuperare dallo sforzo fisico.

Mantieni ogni posizione per quanto tempo vuoi, in genere qualche minuto o fino a quando ti è comoda e piacevole.

Posizione del Bambino

Balasana o la posizione del bambino, è una tra le più importanti e più utilizzate nello yoga. E’ un asana molto semplice ma che allo stesso tempo ha un sacco di sfaccettature.

Per questo,  per spiegarti esattamente come farla, ho scritto questo articolo: Come fare la posizione del bambino >

Posizione del bebè felice

Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate alla larghezza dei fianchi. Solleva le gambe, piega le ginocchia e afferra i polpacci, le caviglie oppure gli alluci.
Rimani nella posizione statica lasciando che le ginocchia cadano gentilmente verso il petto.

Posizione di mezza torsione da supini

Sdraiati a terra con le ginocchia abbracciate al petto.

INSPIRANDO distendi la gamba sinistra a terra, apri il braccio destro all’altezza della spalla destra. La mano sinistra è appoggiata sul ginocchio destro.
ESPIRANDO gentilmente fai scendere il ginocchio verso sinistra, cercando di avvicinarlo al pavimento o fin dove ti è possibile.

Guarda verso l’alto oppure verso destra, nella stessa direzione del braccio disteso.

E se dopo questi asana avessi voglia di prenderti cura anche del tuo respiro, per riequilibrare le energie nel corpo, beh, allora non puoi fare a meno di fare qualche minuto di respirazione a narici alternate. In questo post ti spiego come farla correttamente >

Spero che questi suggerimenti possano esserti utili a rendere piacevole le tue giornate sulla neve … ma prima di concludere, voglio darti un ultimo consiglio. (Poi la smetto, giuro! 🙂 )

Quando sei in seggiovia, o nei momenti di chillout, approfittane anche per fare qualche rotazione con le spalle: inspirando ruota le spalle in avanti e in alto, ed espirando, continua la rotazione indietro ed in basso.

Non serve molto tempo, tre o quattro rotazioni, se fatte Lentamente (con la L maiuscola), sono sufficienti e ti aiuteranno a ridurre quei fastidiosi dolori al collo post riding!

E se vuoi che anche il riding dei tuoi amici sia il top, beh, puoi sempre condividere questo post sui tuoi social network!

Keep riding!

P.S. Per gli abbonati “Pro” a Yoga n’ Ride:  fra le varie lezioni di yoga, trovate due speciali lezioni da fare prima e dopo lo sci o lo snowboard. Enjoy!

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